どうもーぬつですー
コロナの影響でテニスができない状況になっている人も多いのではないでしょうか。
筆者もよく使用するコートが休止になったりしていてなかなかテニスができていません
使いたいラケット・ガットが溜まっているというのに・・・
しかしコートが使えない以上、テニス再開に備えるのが今できる事だと思います。
そこで今回は室内でもできるテニス上達におすすめのトレーニングについてまとめました！
目次
テニスの室内トレーニングのポイント
メインは体幹と筋力トレーニング
テニスの室内トレーニングのメインは体幹と筋力トレーニングになります。
体幹を鍛えれば軸がブレなくなりショットに安定感が出ます。
さらに球際の粘り、切り返しに体が残るので振られた時でも強いショットが打てるようになります。
筋力を鍛えてスイングスピードがあがれば、しっかり振り切れることで
ショットの威力・安定感がでます。
このように室内でできるトレーニングは結構あります。
アパートやマンションの人は騒音に注意
室内でトレーニングをすると思ってるよりも音が出ます。
このあと紹介しますが、サーキットトレーニングなど動きが激しいものをする場合は、
特に注意しましょう。
スクワットやバランスボール、エアクッションを使ったトレーニングは音が出にくいので、
アパートやマンションに住んでいる人にもおすすめです。
ボールやラケットを使う場合は周囲に注意
室内でもボールやラケットを使ってトレーニングすることも多少は可能です。
ボールタッチの練習や、テニス初心者ならボール付きでラケットの真ん中に当てる練習、
サーブのトスアップの練習などができます。
ただ、壁や天井にぶつけて穴を開けないように注意。
初級編：道具なしでトレーニング！
ストレッチ・柔軟
テニスは柔軟性が大切なスポーツです。
股関節が柔らかければ守備範囲が広がってボールを拾いやすくなるし、
肩の可動域が広がればより強いサーブも打てるようになります。
ストレッチ・柔軟はテニスのトレーニングの基本です。
コートに立てない今、柔軟性を高めてみてはどうでしょうか？
スクワット
スクワットは足腰を鍛えてボールを打つ時の土台、
下半身が強くなってショットが安定するようになります。
また、重心を落とす練習にもなります。
ストロークを打つときにしっかり腰を落とす、重心を落とせると、
ショットの安定感が増します。
ストロークが安定しない人は腰を落とせず棒立ちになる人も多いです。
ストロークを安定させたい人に特にスクワットはおすすめです。
ただし、スクワットは正しいフォームでやらないと膝を痛めますので注意。
フロント・サイドラウンジ
ラウンジはスクワットと同じように足腰を鍛えることができますが、
ボールを打つ時のふんばりの強化にもなります。
テニスはコートを前後左右に走り回るスポーツです。
動いた後に踏ん張ってしっかりボールを打つためには、
前後左右に動く足の筋肉を鍛えるのが大切。
ラウンジは重心移動の練習にもなります。
スムーズな体重移動はボールに力を伝えたり、ラリーの展開でも大切。
ラウンジはテニスに必要な動きを鍛えることができるおすすめのトレーニングです。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは持久力ととっさの反応速度を早めてくれる効果があります。
相手との距離が短いボレーはパッとラケットを出せるようになるとミスも減ります。
今回ご紹介するトレーニングの中では1番ハードで激しく、うるさいので、
やる人は環境に注意してくださいね。
クラッピング・プッシュアップ
クラッピング・プッシュアップは筋力と瞬発力、体幹、体の軸を鍛えることができます。
週末プレイヤーの人には難易度高めで、筋力がそれなりにないと手首ひねったりする可能性もあるので注意。
発展編：道具をつかってトレーニング！
バランスボールクランチ
バランスボールを持っている人は積極的に活用するのがおすすめ。
バランスボールクランチはバランスボールをつかった腹筋で、
上半身を持ち上げやすいのでトレーニングしやすく、
かつ床よりも不安定な状態でトレーニングするので普通に腹筋するよりも効きます。
腹筋を鍛えれば体幹が強くなってショットに安定感が出ます。
バランスボールアブローラー
クランチよりも不安定な状態で前後に屈伸するので腹筋と体幹にものすごい効きます。
腕がプルプルしなくなると体幹が強くなってる感じがして、
トレーニングの効果を感じやすいかも？
バランスボールアブローラーはボールが大きく乗っかりやすいので、
ハードすぎず続けやすいのがポイント。
物足りなくなったら腹筋ローラーにするのがおすすめ。
ひざをつけないとものすごい効きますよ。
エアーバランスクッションでスクワット
空気で膨らませたクッション、エアークッションの上に乗ってスクワットをします。
エアークッションに乗って足元を不安定な状態にすることで、
スクワットするときに体幹の軸を意識してトレーニングすることができます。
足腰と体幹を同時に鍛えられるので効率がいいトレーニングとなっています。
足元が不安定なので普通のスクワットよりも難易度が高く効きます。
まずはエアークッションの上で立てるようになり、
徐々にスクワットを試してみるのがおすすめです。
おまけ：ボールを使ったトレーニング
サーブのトスの練習
テニス初心者は特にですが、サーブのトスをまっすぐあげるのが苦手、
という人も少なくないと思います。
テニスのレベルが上がるにつれてサーブの種類によってトスの位置を変えられるようになりますが、
サーブが安定しない人はまずまっすぐトスがあげられるようになるのが大切。
室内でサーブを打つと悲惨なことになるので打つことはできませんが、
トスをまっすぐ上にあげて天井に当たらないくらいでトスをあげる練習はできます。
トスを上げてサーブを打つ、打つまでのタイミング、
ボールを打つ距離感をイメージできるようになるだけで、サーブの安定感はグンと増します。
筋力トレーニングは嫌いだからイヤだけど、ボールを上にあげるくらいならできるかな？
という人に特におすすめです。
ボールリフティング・ボールキャッチ
ボールリフティングはラケットでボールを上や下につくことですが、
家で下につくととんでもなくうるさいので今回は上のみの話としてご紹介します。
ボールリフティングはボールとの距離感、ラケットに当たる感覚を良くする練習になります。
ラケットは中心でボールを打った方が強いショットが打てますので、
ボールリフティングで中心に当たる感覚を身につけましょう。
ボールリフティングで上に打ったボールを、
ラケットでそっと衝撃を吸収するように受け止めるのを、
ボールキャッチと言います。
ボールがラケットにそのまま当たるとバウンドしますが、
うまく衝撃を流して受け止めるとラケットでボールをキャッチできます。
ボールリフティング、ボールキャッチの繰り返しで、
タッチ力の向上、ラケットの扱い、取り回しが上手くなります。
筋トレばかりじゃ飽きると思いますし、
たまにはラケットを握らないと感覚を忘れてしまうかもしれないので、
気分転換にやってみてくださいね。
まとめ
以上。今回は室内でもできるテニスにおすすめのトレーニングまとめでした。
外出自粛で運動不足になってる人も多いと思います。
はやくコロナが収束してテニスができるようになるのが一番ですが、
それまではテニス再開に向けて今できるトレーニングをしてみてはどうでしょうか？
